आजकल की डेस्क जॉब और घंटों कंप्यूटर या लैपटॉप के सामने बैठे रहने की आदत ने सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस की समस्या को बेहद आम बना दिया है। गलत पोश्चर में लगातार बैठने से गर्दन और कंधों की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ता है, जो धीरे-धीरे दर्द, जकड़न और कभी-कभी चक्कर आने का कारण बन जाता है। यदि आप भी ऑफिस में इस दर्द से परेशान रहते हैं, तो आपको अपना काम छोड़कर कहीं जाने की जरूरत नहीं है। आप अपनी चेयर पर बैठे-बैठे ही कुछ आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करके इस दर्द से तुरंत राहत पा सकते हैं। तो चलिए जानते हैं। 

1. नेक रोटेशन 

यह एक्सरसाइज गर्दन की जकड़न को दूर करने के लिए बेहतरीन माना जाता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपनी कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं। अब अपनी गर्दन को धीरे-धीरे पहले दाईं ओर घुमाएं और कुछ सेकंड के लिए रुकें। फिर धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में आएं और गर्दन को बाईं ओर घुमाएं। इसके बाद गर्दन को ऊपर और नीचे की ओर झुकाएं। इस चक्र को 5 से 10 बार दोहराएं। ध्यान रहे, गर्दन को तेजी से या झटके से न घुमाएं।

2. शोल्डर रोल
लगातार टाइपिंग करने से कंधों की मांसपेशियां अकड़ जाती हैं। इसे ठीक करने के लिए रीढ़ की हड्डी को सीधा करके बैठें। अब अपने दोनों कंधों को एक साथ ऊपर उठाएं और उन्हें गोल घुमाते हुए पीछे की ओर ले जाएं। इसे 10 बार करें। इसके बाद यही प्रक्रिया उल्टी दिशा में 10 बार दोहराएं। इससे कंधों और ऊपरी पीठ का तनाव तुरंत कम होता है।

3. चिन टक
कंप्यूटर स्क्रीन की तरफ देखते हुए अक्सर हमारी गर्दन आगे की ओर झुक जाती है। चिन टक एक्सरसाइज इसे ठीक करती है। सीधे बैठें और सामने की ओर देखें। अब अपनी ठुड्डी को बिना नीचे झुकाए, सीधे पीछे की तरफ खींचें, जैसे आप 'डबल चिन' बना रहे हों। इस स्थिति में 5 सेकंड रुकें और फिर सामान्य हो जाएं। इसे 10 बार करें। यह गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

4. लेटरल नेक स्ट्रेच 
अपनी दाहिनी हथेली को सिर के ऊपर से ले जाते हुए बाएं कान के पास रखें। अब हल्के हाथ से सिर को दाहिने कंधे की तरफ झुकाएं, जब तक कि बाईं ओर हल्का खिंचाव महसूस न हो। 15 सेकंड इस पोजीशन में रहें। यही प्रक्रिया दूसरी तरफ से भी दोहराएं। यह गर्दन के साइड की मांसपेशियों को आराम देता है।